Дайверский форум: Новый Метод Тренировки Фридайверов - Дайверский форум

Перейти к содержимому

Страница 1 из 1
  • Вы не можете создать новую тему
  • Вы не можете ответить в тему

Новый Метод Тренировки Фридайверов

#1 Пользователь офлайн   kos Иконка

  • Продвинутый пользователь
  • PipPipPip
  • Группа: Пользователи
  • Сообщений: 74
  • Регистрация: 05 Май 13

Отправлено 08 Апрель 2014 - 19:09

Здравствуйте!
Думаю данная тема полезна будет много.
Изображение

Новый метод тренировки фридайверов
Как сохранить и улучшить спортивную форму, когда нет возможности посещать бассейн Современному человеку, занятому работой или учебой, как правило, всегда недостает времени. Конечно же, это в полной мере относится к любителям фридайвинга и подводной охоты. Порой нет возможности регулярно посещать плавательный бассейн, чтобы постоянно поддерживать тренированность на должном уровне. Есть ли выход из создавшегося положения? Как при минимальных затратах времени сохранить спортивную форму? Ответ вы найдете в предлагаемом материале.


Ныряние и его эквивалент

Как известно, ныряние с задержкой дыхания (апноэ) является основным элементом действий фри-дайвера и подводного охотника. Обычно оно сопровождается интенсивной мышечной деятельностью в условиях охлаждающего действия воды. В результате продолжительной задержки дыхания в организме человека резко падает содержание кислорода (гипоксия) и накапливается сверх нормы углекислый газ (гиперкапния). Холод еще больше усиливает потребление кислорода, и ныряльщик в какой-то момент может потерять сознание в результате острой гипоксии. Клетки головного мозга чрезвычайно чувствительны к недостатку кислорода. При нырянии у человека наблюдается так называемый «нырятельный рефлекс»: замедляется сердечный ритм, увеличивается приток крови к центральной нервной системе и снижается кровоснабжение неработающих скелетных мышц. Он возникает в результате комбинированного действия гипоксии, гиперкапнии, пониженной температуры и повышенного давления воды на соответствующие рецепторы (нервные окончания, преобразующие воспринимаемое раздражение в нервные импульсы), расположенные в кожных покровах человека. Таким образом, ныряние, особенно в условиях соревнований, требует предельной мобилизации возможностей человека переносить (в период апноэ) стремительно нарастающий дефицит кислорода, избыток углекислого газа, холод. Чтобы обеспечить успешную деятельность человека в указанных условиях и поддержать высокую работоспособность, необходима специальная тренировка. Лучшим средством подготовки, развивающим устойчивость к комбинированному воздействию перечисленных факторов, является само ныряние. Хорошо известно, что спортсмены, регулярно тренирующиеся в этом упражнении, способны находиться под водой гораздо дольше нетренированных людей. Можно ли смоделировать условия ныряния, не прибегая к занятиям в воде? Оказывается, да. И для этого вовсе не нужно погружаться на глубину, достаточно задержать дыхание и опустить в воду лицо. Уже такая несложная процедура вызывает у человека гипоксию, гиперкапнию и появление «нырятельного рефлекса». Недостаток кислорода и избыток углекислого газа в организме человека обусловливается задержкой дыхания, а сердечно-сосудистая реакция провоцируется действием холодной воды, которая активизирует рецепторы, расположенные в коже лица. Поэтому, не только ныряние, но и его эквивалент — задержка дыхания и погружение лица в воду — может успешно применяться для специальной подготовки фри-дайверов. На протяжении уже нескольких лет мы используем этот метод в тренировке фри-дайверов для поддержания и развития их высокий спортивной работоспособности.

Изображение

Как тренироваться?

Тренировка с задержкой дыхания и погружением лица в воду может проводиться в любых подходящих для этого условиях и не требует специального дорогостоящего оборудования. Но как дозировать нагрузку? Здесь нужно знать следующее. Из всех перечисленных факторов, действующих на ныряльщика под водой, гипоксия является самым эффективным средством развития спортивной работоспособности. Однако, чтобы не нанести, вред организму, воздействие ее необходимо строго регламентировать. Для этого нужно придерживаться одного общего принципа: сила и продолжительность воздействия кислородной недостаточности должны ограничиваться той физиологической нормой, при которой еще возможны эффективная компенсация происходящих функциональных сдвигов и быстрое восстановление после прерывания сеанса гипоксии. Отмечено, что развитие адаптации к условиям гипоксии и повышение общей неспецифической устойчивости организма существенно ускоряются в том случае, если общая доза гипоксического воздействия разделяется на несколько отдельных повторных периодов гипоксической экспозиции, совершаемых через определенные промежутки обычного дыхания. Такая форма организации гипоксической подготовки называется интервальной гипоксической тренировкой. С целью повышения гипоксической устойчивости и физической работоспособности фридайвера мы предлагаем следующий тренировочный режим. Продолжительность отдельного периода гипоксической экспозиции — 40 с. Количество повторных экспозиций в одном сеансе интервальной гипоксической тренировки — 10-12. Паузы между ними, когда человек дышит обычно, 2 мин. После каждой задержки дыхания с опущенным в воду лицом насыщение крови кислородом у занимающихся уменьшается на 10-15%, возвращаясь к норме за две минуты перерыва между произвольными апноэ. Продолжительность всего цикла тренировок может составлять от 28 дней до трех-четырех и более месяцев. Занятия рекомендуется проводить ежедневно в одно и то же время. Оптимальная продолжительность одного сеанса 25-30 мин. В начале курса за один сеанс осуществляется 10-12 задержек дыхания продолжительностью 15-20 с. Во время апноэ нужно избегать ложных дыхательных движений (вдох и выдох производится при закрытой голосовой щели) и попыток их сделать. Затем от сеанса к сеансу следует по- степенно увеличивать время апноэ в течение трех-пяти дней на 5 с, доводя его до 40 с. По мере приобретения высокого уровня тренированности (с целью дальнейшего совершенствования) после 1,5-2 месяцев занятий можно несколько увеличить время апноэ и сократить интервалы отдыха между ними. Допустимы и другие варианты, например, увеличить количество задержек дыхания за один сеанс, производить апноэ на выдохе и т.п. Однако делать это следует уже под строгим медицинским контролем. Задержки дыхания рекомендуется начинать на умеренном вдохе, чтобы исключить повышение внутригрудного давления. Вся поверхность лица должна контактировать с водой. Для проведения тренировок не рекомендуется брать очень холодную или ледяную воду. Оптимальный температурный диапазон ее должен составлять от 20 до 10°С. Целесообразно постепенно понижать температуру воды к концу тренировочного цикла. Сеанс интервальной гипоксической тренировки осуществляется следующим образом. Занимающийся садится перед емкостью с водой, наклоняется вперед, задерживает дыхание и опускает лицо в жидкость на определенное время. Затем следует пауза, когда человек дышит нормально. Весь приведенный цикл многократно повторяется. Диаметр сосуда, используемого для тренировок, должен быть около 35 см, глубиной не менее 15 см. Емкость наполняется водой так, чтобы при опускании лица человек не упирался шеей в ее край. Тренировка была апробирована нами с начинающими спортсменами-дайверами. Исследования проводились в подготовительном периоде тренировочного цикла. Систематические ежедневные занятия на протяжении четырех недель (по 25-30 мин) показали, что у ныряльщиков увеличилась длина преодолеваемой под водой дистанции на задержке дыхания, физическая работоспособность по результатам теста PWC170, сила дыхательной мускулатуры вдоха и выдоха. Определение указанных величин в разное время после окончания курса занятий свидетельствовало, что эффект тренировки полностью сохранялся в течение десяти дней. Необходимо подчеркнуть, что разработанная нами методика подготовки не вызывала нарушений сердечной деятельности у начинающих спортсменов.

Изображение

Коротко о самоконтроле

Проводя тренировки, необходимо систематически наблюдать за состоянием своего организма. Самоконтроль включает оценку субъективных показателей о самочувствии, полноценности сна, состоянии аппетита, дыхательной функции и системы кровообращения. Признаками хорошего самочувствия являются отсутствие каких-либо неприятных ощущений, чувство бодрости и жизнерадостности. Появление же во время занятий головной боли, вялости, болей в груди свидетельствует об излишней нагрузке или о необходимости нанести визит к врачу. Важным показателем правильности режима тренировок является сон, его продолжительность и качество. Если он нарушен, не приносит чувства свежести, отдыха — это верный признак утомления и перетренированности. Между тем нужно помнить, что самочувствие — понятие достаточно субъективное. Поэтому надежнее оценивать свое состояние по объективным показателям: весу, частоте и глубине дыхания, пульсу и артериальному давлению крови. Сведения о том, как сделать это, вы найдете в специальной литературе. В заключение остановимся на одном обязательном и очень важном тесте — показателе устойчивости организма к гипоксии. Его необходимо проводить перед началом тренировок, а потом каждые десять дней. Чтобы определить устойчивость организма к кислородной задолженности, нужно сосчитать ЧСС в покое в течение одной минуты. Затем после вдоха следует выдохнуть и задержать дыхание до предела переносимости. Данные — количество ударов сердца и время апноэ (в секундах) запишите в виде дроби: ЧСС/апноэ (например, так — 84/42= 2). Чем меньше будет полученный показатель, тем выше устойчивость организма к гипоксии. Спустя 5-6 мин следует сделать десять приседаний в темпе одно приседание за 2 с. Выдыхать нужно во время приседания. Выполнив тест, необходимо отдохнуть в течение 4 мин, затем сосчитать ЧСС в течение 1 мин и задержать дыхание до отказа. Полученные данные подставить в вышеприведенную формулу. Если рассчитанный показатель после нагрузки будет меньше определенного в покое, то значит, устойчивость организма к гипоксии под влиянием тренировки возрастает. В том случае, когда величина показателя после отдыха увеличивается, занимающемуся необходимо снизить нагрузку. Уменьшение показателя устойчивости организма к недостатку кислорода зависит в основном от улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, что необходимо и для поддержания относительного постоянства жизненно важных физиологических функций организма (гомеостаза). Все зафиксированные критерии состояния вашего организма желательно оценивать ежедневно или с определенной периодичностью заносить в дневник самоконтроля. Эти записи будут отражать не только ваше состояние, но и позволят видеть результаты тренировок в динамике на протяжении всего времени занятий. Вот вы и ознакомились с методикой тренировки, позволяющей каждому (как начинающему, так и опытному) фри-дайверу повысить коэффициент полезного действия своей дыхательной и сердечно-сосудистой систем, развить высокую устойчивость к гипоксии, гиперкалнии и охлаждающему действию воды, увеличить общую работоспособность организма. Рекомендуемая методика тренировки проста по технике выполнения и в то же время очень действенна. Вы почувствуете это уже спустя неделю-другую регулярных занятий. Разумеется, при правильном выполнении всех действий, доведенных до автоматизма. Для тренировок понадобится совсем немного времени. Однако следует помнить, что занятия нужно проводить систематически. Спустя 4-5 недель ежедневных занятий вы приобретете отличную спортивную форму и сможете легко и свободно нырять на открытой воде или в бассейне.


Источник: podvoh.net


0

#2 Пользователь офлайн   luch Иконка

  • Продвинутый пользователь
  • PipPipPip
  • Группа: Пользователи
  • Сообщений: 69
  • Регистрация: 06 Май 13

Отправлено 14 Июль 2014 - 18:57

Привет!
Хорошая статья о методах тренировки
Каждый вид спорта формирует специальную морфо-функциональную гармонию. Познание закономерностей тренировки фридайвера исходит из знания требований к функциям и особенностям работы нервно-мышечного аппарата при плавании с задержкой дыхания. Энергообеспечение организма происходит в условиях быстро нарастающего дефицита кислорода, а компенсаторная активация анаэробного гликолиза (производство энергии без участия кислорода) приводит к накоплению до токсического уровня молочной кислоты. Основная проблема фридайвинга — потеря сознания в результате срыва адаптационно-компенсаторных способностей мозга на фоне неадекватной его резервным возможностям нагрузке. Это происходит вследствие сочетания высокого уровня метаболической активности клеток головного мозга, низких запасов кислорода и небольшого резерва высокоэнергетических фосфатов. Тогда как мышцы содержат миоглобин, присоединяющий кислород в 6 раз быстрее гемоглобина, а при необходимости используют органические вещества для восстановления аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), расщепление которой происходит с выделением энергии, столь желанной для всех клеток. Поэтому головной мозг, не виноватый в такой дискриминации и не содержащий нейроглобина, отключается от обслуживания неразумного тела, которое бодро рвётся в подводные дали. Отсюда вытекает главная задача тренировки фридайвера — повышение устойчивости к гипоксии (пониженное содержание кислорода) прежде всего головного мозга за счёт реорганизации всех систем жизнеобеспечения посредством мобилизации ряда ранее неактивных генов.

На практике это означает, что предпочтение отдаётся не максимальным дистанциям с задержкой дыхания на тренировке, ведущим к развитию охранительного торможения в центральной нервной системе (ЦНС), а сериям из коротких отрезков, постепенно отодвигающих порог впадения ЦНС в тормозное состояние. Так, если Ваш предел — 75 метров, то эффективнее плавать серии по 25 и 50 метров, а не пытаться шокировать окружающих своей безудержной волей и нырять на 70 метров.

Выполнение упражнений приводит к расходованию энергетических ресурсов организма, что, в свою очередь, ведет к активизации восстановительных процессов. При достаточном отдыхе они характеризуются фазой сверхвосстановления, сопровождающейся суперкомпенсацией структурно-энергетических ресурсов организма. Если Вы проплыли сегодня 8x25 метров брассом под водой с отдыхом 40 секунд, завтра организм, возможно, ещё не оправится от такого удара, но вот послезавтра он призадумается, а что если забава повторится и на всякий случай подготовится во всеоружии: увеличит количество источников энергии, дефицит которых во время выполнения работы и является биологическим стимулятором генетического аппарата клетки; изменит проницаемость мембран митохондрий и эффективность их функций (некие структуры в клетках, где и происходит таинственное энерговыделение); повысит активность синтезирующих и окислительных ферментов; активизирует синтез нуклеиновых кислот и белков, которые и обеспечивают формирование всех структурных изменений.

Благодаря этой высокой приспособительной изменчивости клеток и происходит адаптация к нагрузке. При этом величина и направленность восстановительных процессов зависит от характера работы и глубины биохимических сдвигов. Таким образом, результат определяется не тренировочной нагрузкой, а реакцией организма на нагрузку.

Для увеличения функциональных возможностей организма тренировка фридайвера должна быть направлена на повышение уровня максимального потребления кислорода, а также способности продолжать работу в условиях накопления максимального кислородного долга. Количество кислорода, которое организм способен утилизировать, определяется: системой вентиляции, уровнем функционирования сердечно-сосудистой системы, системой крови, тканевой утилизацией кислорода. Показатели максимального кислородного долга зависят от мощности ферментативных систем, запасов органических веществ, способности к компенсации сдвигов во внутренней среде организма и уровня тканевой адаптации к условиям гипоксии и гиперкапнии (повышенное содержание углекислого газа).

Исходя из этих требований подбираются методы тренировки.

Дистанционное плавание — непрерывное плавание с уреженным дыханием. Направлено на улучшение поступления, транспорт, утилизацию кислорода. Плавание 400, 800 метров кролем — вдох на каждый 5; 7 гребок, или брассом — дыхание через 1; 2 цикла, или плавание с моноластой — вдох через 3; 4 цикла. При чрезмерном усердии, вызванном то ли патриотическими чувствами, то ли из любви к страданиям, после длинной дистанции могут возникать головные боли. По мнению одних исследователей из-за сужения сосудов головного мозга. Другие считают, вследствие расширения их же (не исследователей, а сосудов). Поэтому сначала лучше дистанцию дробить: 4x100 м кролем, вдох на 5-й гребок; затем 2х200, 400, 2х400. Не пройдет и 3-х месяцев, как 800 м. с таким ритмом дыхания покажутся сущей безделицей. Но не будем расслабляться и на чём-то почивать. Нас ждёт серия 6x100 м. со вдохом на каждый 7-й гребок, и дальше, как обычно, плавализнаем.

Для разминки — более лёгкий вариант: 300 м кролем чередование по 50 м — вдох на 3-й, 5, 7, 7, 5, 3-й гребок. Эту же схему можно использовать и плавая брассом или с ластами: вдох на каждый цикл, через 1, 2, 2, 1, на каждый, чередуя по 50. Считать, конечно, нудно, трудно зацепиться за постороннюю мысль (а свою-то и вовсе не найдёшь), зато всегда готов ответ на вопрос друга — о чём Вы думаете — я не думаю, я считаю.

Упражнения переменного характера быстро активизируют системы дыхания и кровообращения. После 1-го отрезка образуется умеренный по величине кислородный долг, который ликвидируется во время свободного плавания, аэробные процессы (энергообеспечение с использованием кислорода) успевают развернуться по мощности и 2-й отрезок проходит на фоне интенсивного аэробиоза (нечто противоположное анабиозу). 400 м. (25 м брассом ныряние + 75 м кролем свободно, или 600 м с ластами (25 м ныряние + 25 плавание со свободным дыханием). Этот метод незаменим для бассейнов, в которых любят ненавязчиво заботиться о закаливании населения.

Интервальная тренировка — проплывание коротких отрезков с задержкой дыхания и с небольшим интервалом отдыха. Направлена на увеличение функциональных возможностей сердца, а продукты анаэробного распада, образующиеся при работе, служат мощным стимулятором дыхательных процессов. Поэтому в 1-е 10-30 секунд отдыха потребление кислорода и производительность сердца повышены. Если повторная нагрузка в тот момент, когда эти показатели ещё высоки, то от повторения к повторению растёт потребление кислорода. После достижения предельных величин (как правило, после 4-го отрезка) устанавливается на этом уровне и не снижается до конца серии. 8х25м ныряние брассом или с ластами, отдых 10 медленных вдохов-выдохов. Постепенно можно, (если осторожно) довести серию до 16x25, затем снова начать с 8 повторений, но уменьшить отдых до 9 вдохов (медленных!) и опять довести до 16. И так далее, и тому подобное. Здесь важно добиться стабильно комфортного состояния, чтобы душа не страдала, видя, как тело мучается.

Повторное проплывание 50-метровых отрезков с задержкой дыхания в жёстком режиме или с убывающим интервалом отдыха, который определяется динамикой гликолиза (энергообразование протекает в безкислородных условиях, с использованием гликогена мышц). О ней судят по содержанию молочной кислоты в крови, и её максимальное содержание определяется несколько минут спустя после работы, от повторения к повторению время максимума приближается к моменту окончания дистанции. Следовательно, интервал отдыха уменьшается, повторный отрезок проплывается в фазе недовосстановления, на фоне утомления от предыдущего. Происходит повышение устойчивости по отношению к неблагоприятным сдвигам во внутренней среде организма, увеличивается тканевая адаптация к гипоксическим и гиперкапническим состояниям, расширяются психологические границы устойчивости. 2-3 серии 4x50 м ныряние с ластами или брассом, интервал 2 мин.; 1,30; 1 мин. Отдых между сериями 15-20 минут в виде свободного плавания для устранения молочной кислоты и погашения кислородного долга. Это довольно напряжённая работа, которая под силу только двинутым фридайверам.

Следует учитывать фазовость развития спортивной формы, которая служит естественной основой периодизации тренировочного процесса. Отсюда и выбор тренировочных воздействий. Использование в начале сезона повторных методов тренировки без соответствующей базовой подготовки приведёт к разочарованию в себе, а заодно и во всех, а также и во всём, из-за срыва адаптационных механизмов.

Для начинающих фридайверов необходимо помнить, что на начальном этапе адаптации организма к нырянию наиболее существенное значение играет увеличение лёгочных объёмов и вентиляторная функция; на 2-ом — наиболее значимый вклад со стороны сердечно-сосудистой системы; на заключительном — факторы, обеспечивающие высокую способность утилизации кислорода. А это означает, что если Вы решили всерьёз и надолго заниматься фридайвингом, то Ваша блистательная карьера должна начинаться с дистанционного плавания с уреженным дыханием и переменного плавания с короткими задержками дыхания и свободным плаванием. Для продолжения восхождения (цели разные, возьмём самосовершенствование) добавляем интервальный метод тренировки, вариантов которого несть числа. И, наконец, когда Вы достигли расцвета своих физических кондиций, для продолжения цветения можно включать небольшими порциями (чтобы не тошнило) повторный метод тренировки. И тогда увядание отодвинется, конечно, не на неопределённый срок, но всё-таки.

Для того, чтобы организм не испытывал на тренировке недоумения по поводу перекрывания кислорода, большое значение приобретает разминка. Она направлена на функциональное врабатывание, предварительное усиление вегетативных функций и является физиологической настройкой организма. Эффект её связан с изменениями, происходящими в центральной нервной системе — повышается подвижность и возбудимость нервных процессов. Активизируется деятельность сердечно-сосудистой системы, увеличивается кровоток, расширяются капилляры, кровь выходит из депо, в результате кислородная ёмкость крови становится больше. В нервно-мышечной системе усиливаются обменные процессы, увеличивается температура мышцы и уменьшается вязкость мышц и связок. Разминка включает упражнения кролем, брассом, с ластами и дистанционное плавание с мягким, комфортным урежением дыхания.

В ходе подготовки выбор направленности и величины нагрузок определяется не столько конечной целью, сколько информацией о динамике текущего состояния. При многократном повторении упражнений Вы сможете тонко чувствовать реакцию организма на предлагаемую работу и обеспечивать точное соответствие нагрузок возможностям организма. Для этого лучше тренироваться часто и понемногу, чем редко, но от души. И тогда происходит трансформация количественных накоплений в качественные изменения органов и функций, увеличатся показатели производительности, экономичности, надёжности функционирования систем организма.

Автор: Н.Молчанова


0

Поделиться темой:


Страница 1 из 1
  • Вы не можете создать новую тему
  • Вы не можете ответить в тему

3 человек читают эту тему
0 пользователей, 3 гостей, 0 скрытых пользователей