Дайверский форум: Основы Тренировки Для Начинающих - Дайверский форум

Перейти к содержимому

Страница 1 из 1
  • Вы не можете создать новую тему
  • Вы не можете ответить в тему

Основы Тренировки Для Начинающих

#1 Пользователь офлайн   koral Иконка

  • Продвинутый пользователь
  • PipPipPip
  • Группа: Пользователи
  • Сообщений: 82
  • Регистрация: 18 Сентябрь 12

Отправлено 12 Январь 2014 - 15:23

Привет всем!
Нашел очень даже неплохую статью для начинающих фридайверов. Много интересного можно узнать. Советую всем.

Основы тренировки для начинающих

Изображение Руди Кастинейра, перевод Дмитрия Повидлова

С тех пор, как я начал преподавать фридайвинг, слушатели задают мне один и тот же вопрос: «Не могли бы вы в двух словах рассказать, как мне улучшить свои возможности?» «Это не так просто», — отвечаю я, «получение знаний на эту тему заняло у меня годы, и даже теперь изменения требуют много времени». Услышав такой ответ, большинство людей обычно не скрывают своего разочарования, однако те, кто его принимает, становятся на верный путь к вершинам фридайвинга. Фридайвинг — это прекрасная возможность для самосовершенствования, он всегда оставляет нам простор для дальнейшего развития. Я решил написать эту статью, чтобы дать начинающим фридайверам некоторые советы относительно тренировок и предложить им базовые принципы занятий. Безусловно наилучшим выбором для новичков является прохождение учебного курса у сертифицированного инструктора. А если вы пока такой курс не прошли, то вам вероятно полезно будет узнать о некоторых важных вещах, которые вам пригодятся при практических занятиях.


Что такое фридайвинг?
Фридавинг — это, прежде всего, способность выполнять какие-либо задания под водой на задержке дыхания. Мы должны помнить, что тело привычно дышит от 20 до 100 раз в минуту в зависимости от работы, которую мы выполняем, и функционирование без дыхания идет вразрез с нашими инстинктами. Таким образом, следует понять, что фридайвинг – это скорее процесс адаптации, чем атлетическая тренировка и сильные мышцы ничего не стоят, если мы не сумеем адаптировать их к работе в условиях дефицита кислорода. Процесс адаптации может занять больше или меньше времени в зависимости от персональных качеств, но каждый должен его пройти, если хочет стать хорошим фридайвером. Некоторые люди способны быстро адаптироваться, у других это займет большее время, но в большинстве случаев их результаты схожи. Так что не беспокойтесь, если ваш собственный процесс кажется вам долгим. В общем и целом, хороший фридайвер – это тот, кто способен научить свое тело работать на минимуме потребления кислорода. Как этого добиться?


Тренировка адаптации
Тренировка – это творческий процесс попыток что-либо сделать. В случае фридайвинга это обучение нашего тела и ума работать в условиях недостатка кислорода. Как и в случае других тренировок, это может быть достаточно долгим процессом. Этот процесс должен протекать в медленном и контролируемом режиме без попыток сделать больше, чем способно тело в данный момент. Те, кто желает стать лучшими фридайверами, должны быть неторопливыми. Лучший путь для начала тренировки – не нырять в глубину, а тренироваться у поверхности. Замечательной тренировкой может стать плавание под водой в течение фиксированных периодов времени на задержке дыхания. Порядок тренировки может быть следующим:

Прежде всего, ученик должен определить дистанцию, которую он способен пронырнуть с комфортом в наиболее благоприятных для себя условиях. Это означает, например, использование длинных ласт или долгая вентиляция легких перед проныриванием. Этот сценарий должен быть повторен много раз, пока не станет абсолютно легко выполняемым. Тогда вы готовы к тому, чтобы увеличить сложность условий, но не саму дистанцию. Вместо того чтобы увеличить дистанцию, сделайте менее комфортными условия плавания. Например, используйте короткие ласты, меньше отдыхайте между проныриваниями, или плавайте без ласт, или комбинируйте эти условия. Если вы станете способны выполнить усложненные условия, значит вы готовы увеличить дистанцию. Опять таки, после увеличения дистанции начните с максимально комфортных условий и повторите всю процедуру как описано выше. Не пытайтесь «прыжком» увеличить ваши способности. Если вы устали – отдохните. Если вы с трудом одолели дистанцию – отступите к более простому варианту, если вы плохо себя чувствуете – перенесите тренировку на завтра. Важно понимать, что процесс должен быть постепенным не только потому, что вам не следует попадать в ситуацию, где вы можете себе повредить, но так же потому, что если вы перенапряжетесь, то потребуется много времени на восстановление и вы потеряете тот уровень, который уже достигли.

В то же время, помимо проныриваний в длину вам следует уделять время работе над мускулатурой, делая ее более сильной и упругой для готовности к фридайвингу. Нужно чтобы сильным было все тело, а не только ноги, так как именно ими гребут. Также учтите, что мускулатура фридайвера не должна быть слишком большой, чтобы она не потребляла много кислорода. Когда мы добьемся баланса между физическими кондициями и способностью выполнять тренировочные сессии, мы готовы к морю. Но обождите минуту. Как же нам точно спланировать тренировки так, чтобы мы все делали правильно?


Планирование тренировок
Это самая интересная часть фридайвинга. Идеально иметь профессионального тренера, так чтобы тренировочная программа была компетентно разработана специально для вас, с учетом всех ваших особенностей. Это то, что я делаю вместе с Ясмин и Дэвидом и это, конечно, одна из главных причин, почему мы имеем такой успех. Но, даже без личного тренера, канва тренировки должна быть проложена так, чтобы ученик достигал наглядного развития своех возможностей. Например, я бы рекомендовал тем, что серьезно настроен на прогресс, следующий регламент тренировок: 5 дней в неделю, из них 3 дня в бассейне и 2 дня на тренажерах. Оставшиеся 2 дня следует отдыхать, это ОЧЕНЬ важная часть тренировки. Бассейн и тренажеры следует чередовать, так чтобы каждый день заниматься чем-то другим. Это позволит телу упражняться в разных режимах, восстанавливаться различными способами и не позволит уму заскучать, что мне представляется немаловажным. Минимум 45 минут и максимум 1ч 30 мин достаточно для тренировки в бассейне, от 30 мин до 60 мин мы рекомендуем заниматься с тренажерами и весом. Для каждой тренировки спланируйте процесс так, чтобы начать с простых вещей, затем приступайте к более сложным и закончите тренировку опять простыми упражнениями. Такой подход называется «Пирамидальной тренировкой», вы как бы сначала поднимаетесь по сложности, затем спускаетесь.


Тренировки в бассейне
Следуя рекомендациям, приведенным выше, мы можем начать тренировку в бассейне с проныривания 5 раз по 25 метров с длинными ластами, отдыхая 2 минуты перед каждым проныриванием. Затем мы можем плавать эту же дистанцию с теми же условиями восстановления, но с короткими ластами еще 5 раз. Затем мы можем проплыть эту дистанцию 3 раза, но без ласт, потом те же 3 раза, но с отдыхом в 1 минуту вместо 2-х. Затем мы сделаем откат по интенсивности и проплывем эту дистанцию 5 раз с длинными ластами и отдыхая 2 минуты между заплывами. В зависимости от того, насколько легко вам это дается, вы можете добавлять более сложные условия к «вершине пирамиды» перед тем как перейти к ее ниспадающей стороне, используя более простые задания. Хороший подход – это сделать в точности то же количество ныряний в завершающей стадии, что было сделано на вершине пирамиды, но без повторения самого сложного из условий, так как оно может быть рассмотрено как «зенит» ваших достижений. Не пренебрегайте числом простых серий, так как именно в них вы можете отшлифовать ваш стиль и технику, концентрируясь на движениях, а не на преодолении сложностей. То, что я говорил выше, это просто пример, ваша дистанция может быть короче или длиннее, в зависимости от ваших способностей и готовности. Как определить дистанцию плавания? Помните, начните с дистанции, которая для вас очень простая и продолжает оставаться простой, если вы движетесь ОЧЕНЬ медленно. Это и есть главный ключ.

Важно что в начале и в конце каждой тренировки вы должны делать разминку ( в начале) и заминку (в конце), когда вы плаваете по поверхности в среднем темпе, позволяя крови наполнить ваши мышцы. Это подготовит ваше тело к занятию и позволит устранить молочную кислоту, углекислый газ и другие токсины из системы после окончания тренировки. Если вы не слишком хорошо плаваете по поверхности, не беспокойтесь, вы можете использовать ласты, доску для этих целей или просто пробежаться вместо того, чтобы плавать, если это возможно, конечно. Проделайте это от 5 до 10 минут – не больше и не меньше.


Тренировки с весом
Когда вы приходите в тренажерный зал, вам следует работать за один раз или с нижней, или с верхней частью тела и быть уверенным, что вы себя не переутомите. Так как в тренажеры, которые установлены в зале, предназначены в основном для проработки какой-то одной группы мышц, будем называть разные упражнения «тренажерами». На всех тренажерах работайте на 70% от ваших возможностей и на каждом тренажере делайте 3 подхода по 15-20 повторов. Это означает, что вы делает то же самое упражнение на том самом тренажере 3 подхода подряд, в каждом подходе вы выполняете движение 15-20 раз. Между подходами следует отдых 1 или 2 минуты. Чтобы найти ваши 70%, следует сначала отыскать ваши 100%. Это тот вес, который вы можете поднять ровно 1 раз. Таким образом, если максимальный вес равен 50 кг, то 70% будет 35кг. Вам следует найти максимальные веса для каждого тренажера, вычислить 70% веса и это будем рабочая нагрузка. После этого сфокусируйтесь на самых важных группах мышц, а не том, чтобы иметь красивую фигуру. Какие мускулы наиболее важны для фридайвера? Вот перечень этих мышц и упражнений для них:

Ноги
  • Квадрицепсы
  • Подколенные сухожилия
  • Икры
  • Задние мышцы бедер
  • Ягодицы
Тело
  • Поясница
  • Живот
  • Грудь
  • Спина
Руки
  • Плечи
  • Трицепсы
  • Бицепсы
Это базовые упражнения. Как вы видите, для занятий фридайвингом все тело должно быть в хорошей форме, но не пугайтесь, все эти мышцы тренируются просто. Например, если вы ходите в бассейн в понедельник, среду и пятницу, тренируйтесь с весом во вторник и четверг. Во вторник работайте над мышцами ног, а в четверг – над мускулатурой рук и тела. Используйте по 2 тренажера на каждую группу мышц или по одному, если у вас мало времени. Или проработайте меньшее количество мышц, но наверстайте упущенное в следующий раз. Вы так же можете скомбинировать упражнения для верхней и для нижней части тела. Например, если я тренеруюсь 2 раза в неделю, то могу в первый день проработать 3 группы мышц ног, пресс, мышцы груди и спины. Во второй день я займусь оставшимися 2 мышцами ног, руками и поясницей. Если вы тренируетесь с весом в 70% от максимального, вы поддерживаете их сильными, но не вызываете увеличения объема и, соответственно, потребления кислорода во время плавания. Важно помнить одну вещь – по мере того как вы тренируетесь, вы становитесь сильнее и ваши 70% тоже растут. Следовательно, раз в месяц проводите тест на максимальный вес и корректируйте свою нагрузку.


Тренировка сердечно-сосудистой системы
Еще один очень важный пункт, по которому мне задают бесчисленные вопросы, это как фридайверам тренировать сердечно-сосудистую систему. Она тренируется во время достаточно продолжительной двигательной активности, когда темп работы нашего сердца составляет 45—90% от максимального. Другими словами, это подразумевает бег, велосипед, греблю, плавание, лыжи или ролики в течение минимум 15 минут и при умеренной нагрузке на сердце. Такая тренировка добавит вам стройности и это важная часть тренинга, во время которой вы теряете излишний жирок. Тем не менее, выполнение слишком большого объема подобных тренировок окажет негативное влияние на ваш фридайвинг. Почему? Аэробные тренировки приучают ваше тело к работе в условиях избытка кислорода, что противоречит тому, что мы стараемся добиться во фридайвинге. Таким образом, мы должны свести такие аэробные упражнения не более чем к 2—3 разам в неделю и делать их более 15—20 минут. Кроме того, выполняйте их в темпе в котором ваше сердце работает на 65% от максимального ритма сокращений. Вы можете определить свой максимальный ритм, вычитая из 220 свой возраст. Например, если вам 20 лет, то 220—20=200. 60% от 200 будет 130. Теперь померяйте свой пульс на запястье или горле во время упражнения в течение 10 секунд и умножьте чисто на 6. Т.е. 20 ударов пульса за 10 секунд будут означать 120 ударов в минуту. Вы можете сделать 2—3 паузы во время упражнения, чтобы померить текущий пульс и скоординировать свою нагрузку. Таким образом, если вы хотите использовать аэробные тренировки для поддержания формы, помните об этих ограничениях и не занимайтесь ими в тот день, когда идете в бассейн – для тела это не лучшее сочетание. К примеру, я даю себе аэробную нагрузку в тот день, когда иду в тренажерный зал. Я занимаюсь с весом, потом 15—20 минут бегаю на беговой дорожке или кручу педали велотренажера, и это все. Конечно, если вы не желаете, то можно вообще не делать аэробные упражнения.


Выполнение дайв-теста
Когда мы готовы к погружениям? Самым удивительным люди находят тот факт, что мои подопечные Ясмин Далкилис и Давид Ли тренировались на суше 5—6 месяцев и затем погружались только последние 20 дней перед тем как установить мировой рекорд. Такой подход может быть актуальным для разных видов спорта и имеет свои преимущества и недостатки. Ясмин отличный ныряльщик, она очень пластична и великолепно чувствует воду. Как только она начала нырять, она сразу была «в форме» и мы не тратили время на работы над техникой ныряния. Дэвиду потребовалось несколько дней, чтобы прийти в хорошую форму, но затем он смог ее поддержать дольше, чем кто бы то ни было. Другим людям может потребоваться больше времени, чтобы освоиться с нырянием или привести технику ныряния к оптимальному качеству, но в целом, не обязательно нырять каждый день, чтобы улучшить ваши показатели. Каждому следует установить для себя «планку», т.е. результат которого он хочет достигнуть в конце тренировок и готовить себя к нему, а не погружаться так глубоко, как только возможно, чтобы посмотреть, а что же из этого выйдет. Это очень опасно, и именно поэтому, когда Ясмин и Дэвид шли на рекорд, мы определили глубину погружения еще до начала тренировок, за 6 месяцев до него! Вы должны сделать то же самое, но установить себе реальную планку, а не нечто несбыточное. Помните, что не каждый может стать чемпионом мира и мы всегда можем улучшить свои достижения, но если вы нырнете слишком глубоко или слишком надолго, это может стать вашим последним достижением. Как же нам определить эту планку? Если у вас нет какой-то особой цифры в голове, то можно для простоты начать с глубины, которая равна четверти вашего роста или вашему возрасту, и т.д. и т.д. Таким образом, если ваш рост 150см и вам 24 года, вы можете выбрать, погрузиться вам на 37,5 метра или на 24 метра, что проще. Или какой-нибудь еще трюк с цифрами. Но помните, что если эти значения для вас кажутся слушком большими, тогда выберите то, которое вам проще принять. Когда вы выбрали себе планку, вам необходимо будет тренироваться 4 недели на каждые 10м глубины и вы должны проныривать в длину по крайней мере в 2,5 раза большую дистанцию чем выбранная глубина. Таким образом, если вы хотите нырнуть на 24м, то вы должны быть готовы проныривать 60м и вы должны тренироваться 9—10 недель перед попыткой погружения. Звучит просто? Не так уж просто, на самом деле это очень сложно, и это заставляет многих поменять свои первоначальные планы. Некоторым людям проще проплыть впечатляющую дистанцию в бассейне, но чрезвычайно сложно нырнуть даже не очень глубоко, для других все в точности наоборот. Выше я привел правила, которые обеспечат безопасно совершенствовать свои результаты, и для большинства дайверов эта корреляция будет работать достаточно верно до тех пор, пока ваша глубина будет меньше 30м. Если вы достигли своей первой планки, вы можете построить новый тренировочный цикл и установить себе следующую глубину, но главное – двигайтесь шаг за шагом последовательно. Помните, что важно быть последовательным. НИКТО не достигал рекорда в один день, особенно во фридайвинге. И, наконец, вы можете фридайвить не устанавливая себе задач достигнуть конкретной глубины, просто для удовольствия. Это тоже замечательно, но и в этом случае тренировки не становятся менее важными, так как помогут вам получить максимум удовольствия от долгого и комфортного пребывания под водой.


Безопасность
Одна из самых важных задач, тренируетесь ли вы в бассейне, или погружаетесь — это обеспечение безопасности. Каждый раз, когда вы идете в бассейн, у вас должен быть партнер, который будет страховать вас во время ныряний. Этот человек должен знать вашу тренировочную программу, чтобы понимать все ли у вас в порядке и не пора ли вас спасать. Аналогично, в случае погружения, ВСЕ ВРЕМЯ рядом с вами должны быть дайверы. Обученные дайверы с аквалангами должны располагаться каждые 10—15 метров глубины и они должны пройти курс “FREE safety diver”. Кроме того, на поверхности должен быть фридайвер, который ждет вашего возвращения из глубины, всегда готовый вам помочь. Если не кому вам составить компанию в бассейне или на море, не погружайтесь вообще. Запомните, что во время занятий всеми остальными видами спорта атлеты дышат, в отличие от фридайвинга. Но ведь однажды может случиться и не так, причем это может произойти для любого, в любом месте, в любой день. Наибольшую опасность представляет собой потеря сознания из-за недостатка кислорода в мозге — блэкаут. Если человеку быстро и квалифицированно оказать помощь, тогда можно спасти ему жизнь, но если нет – то в большинстве случаев это оканчивается смертью. Именно смертью. Большинство блэкаутов случается в бассейне и на мелководье, а не во время глубоких погружения, которые выполняются опытными фридайверами. ВСЕГДА НЫРЯТЕ С ПАРТНЕРОМ. Это также позволит вам разделить с другом радость от погружения, и вы можете получить поддержку и ценные указания от партнера – это очень полезно и вдохновляюще! Но все же, если вы всерьез занялись фридайвингом, я рекомендую вам пройти курс обучения у сертифицированного тренера, который расскажет вам как избежать этой проблемы, а так же обучит правильной технике. Итак, запомните – никогда и нигде не ныряйте и не тренируйтесь в одиночку. Есть и другие правила безопасности, которые опубликованы в Интернете, посетите соответствующие сайты, чтобы почерпнуть полезную информацию.


Заключительные слова
В конце этой статьи я хочу напомнить, что Эго – это неприемлемая часть ментальности фридайвера. Я был достаточно удачлив, чтобы совершить тысячи погружений в течение моей жизни и чем больше я погружался, тем больше осознавал, насколько человек мал и слаб по сравнению с океаном. Только если мы уважаем и любим море, и понимаем, что мы двигаемся в совершенно чужой среде, мы можем достичь наших максимальных достижений. Те, кто занимаются фридайвингом и идут в глубину только для того, чтобы потакать своему Эго, первые кандидаты в калеки и смертники, потому что они не замечают своих пределов, пока однажды они не зайдут слишком далеко. Запомните, что даже самая маленькая ошибка под водой может иметь очень большие последствия. Абсолютно неважно, насколько глубоко вы погружаетесь, важно как долго вы будете способны это делать. Фридайвинг – это спорт, что, к сожалению, привлекает много тех, кто хочет быть лучше других. Держитесь от таких подальше, их достаточно просто узнать, поверьте мне. Не стесняйтесь задавать вопросы тем, кто имеет больший опыт, но удостоверьтесь, что этот опыт реальный, а не просто сказки. Тем, кто по настоящему интересуется фридайвингом, я опять-таки настоятельно рекомендую заниматься у сертифицированного инструктора. На курсах вас научат техничному и безопасному фридайвингу.


источник: http://free-diving.ru
0

#2 Пользователь офлайн   leo1 Иконка

  • Продвинутый пользователь
  • PipPipPip
  • Группа: Пользователи
  • Сообщений: 104
  • Регистрация: 03 Май 13

Отправлено 15 Март 2014 - 07:20

Привет! Полезно для начинающих. Кратко описаны методы тренировки для фридаиверов.
Методы тренировки Фридайвера.

Фридайвинг внесоревновательный весьма интересен с точки зрения переключения внимания с суеты на поверхности вселенских событий на внутреннее растворение в покое воды. Расслабленное плавание гармонизирует отношения между безумной активностью мозга и засидевшимся телом, вызывая мышечную радость. Комфортная задержка дыхания мягко встряхивает организм, активизируя обменные процессы. Основная трудность заключается в освоении рациональной техники плавания, так как фридайвинг предполагает максимальную минимизацию усилий. На этапе приобщения к этому виду досуга лучше обратиться к инструктору, который Вас проинструктирует. А цель данной статьи -помочь уже продвинутым (куда, они не признаются) фридайверам в подготовке к соревнованиям в динамике-апное с ластами и без оных.

Каждый вид спорта формирует специальную морфо-функциональную гармонию. Познание закономерностей тренировки фридайвера исходит из знания требований к функциям и особенностям работы нервно-мышечного аппарата при плавании с задержкой дыхания. Энергообеспечение организма происходит в условиях быстро нарастающего дефицита кислорода,а компенсаторная активация анаэробного гликолиза (производство энергии без участия кислорода) приводит к накоплению до токсического уровня молочной кислоты. Основная проблема фридайвинга-потеря сознания в результате срыва адаптационно-компенсаторных способностей мозга на фоне неадекватной его резервным возможностям нагрузке. Это происходит вследствие сочетания высокого уровня метаболической активности клеток головного мозга, низких запасов кислорода и небольшого резерва высокоэнергетических фосфатов. Тогда как мышцы содержат миоглобин, присоединяющий кислород в 6 раз быстрее гемоглобина,а при необходимости используют органические вещества для восстановления аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ),расщепление которой происходит с выделением энергии, столь желанной для всех клеток. Поэтому головной мозг, не виноватый в такой дискриминации и не содержащий нейроглобина, отключается от обслуживания неразумного тела, которое бодро рвётся в подводные дали. Отсюда вытекает главная задача тренировки фридайвера - повышение устойчивости к гипоксии (пониженное содержание кислорода) прежде всего головного мозга за счёт реорганизации всех систем жизнеобеспечения посредством мобилизации ряда ранее неактивных генов.

На практике это означает, что предпочтение отдаётся не максимальным дистанциям с задержкой дыхания на тренировке, ведущим к развитию охранительного торможения в центральной нервной системе (ЦНС), а сериям из коротких отрезков, постепенно отодвигающих порог впадения ЦНС в тормозное состояние.Так, если Ваш предел-75 метров, то эффективнее плавать серии по 25 и 50 метров, а не пытаться шокировать окружающих своей безудержной волей и нырять на 70 метров.

Выполнение упражнений приводит к расходованию энергетических ресурсов организма, что, в свою очередь,ведет к активизации восстановительных процессов. При достаточном отдыхе они характеризуются фазой сверхвосстановления, сопровождающейся суперкомпенсацией структурно-энергетических ресурсов организма. Если Вы проплыли сегодня 8x25 метров брассом под водой с отдыхом 40 секунд, завтра организм, возможно, ещё не оправится от такого удара, но вот послезавтра он призадумается, а что если забава повторится и на всякий случай подготовится во всеоружии: увеличит количество источников энергии, дефицит которых во время выполнения работы и является биологическим стимулятором генетического аппарата клетки; изменит проницаемость мембран митохондрий и эффективность их функций (некие структуры в клетках, где и происходит таинственное энерговыделение); повысит активность синтезирующих и окислительных ферментов; активизирует синтез нуклеиновых кислот и белков, которые и обеспечивают формирование всех структурных изменений.
Благодаря этой высокой приспособительной изменчивости клеток и происходит адаптация к нагрузке. При этом величина и направленность восстановительных процессов зависит от характера работы и глубины биохимических сдвигов. Таким образом, результат определяется не тренировочной нагрузкой,а реакцией организма на нагрузку.

Для увеличения функциональных возможностей организма тренировка фридайвера должна быть направлена на повышение уровня максимального потребления кислорода, а также способности продолжать работу в условиях накопления максимального кислородного долга. Количество кислорода, которое организм способен утилизировать, определяется: системой вентиляции, уровнем функционирования сердечно-сосудистой системы, системой крови, тканевой утилизацией кислорода. Показатели максимального кислородного долга зависят от мощности ферментативных систем, запасов органических веществ, способности к компенсации сдвигов во внутренней среде организма и уровня тканевой адаптации к условиям гипоксии и гиперкапнии (повышенное содержание углекислого газа).

Исходя из этих требований подбираются методы тренировки.
Дистанционное плавание - непрерывное плавание с урежённым дыханием. Направлено на улучшение поступления, транспорт, утилизацию кислорода. Плавание 400,800 метров кролем - вдох на каждый 5;7 гребок, или брассом - дыхание через 1;2 цикла, или плавание с моноластой - вдох через 3;4 цикла. При чрезмерном усердии, вызванном то ли патриотическими чувствами, то ли из любви к страданиям, после длинной дистанции могут возникать головные боли. По мнению одних исследователей из-за сужения сосудов головного мозга. Другие считают, вследствие расширения их же(не исследователей, а сосудов).Поэтому сначала лучше дистанцию дробить: 4x100 м. кролем, вдох на 5-й гребок; затем 2х200, 400, 2х400.Не пройдет и 3-х месяцев, как 800 м. с таким ритмом дыхания покажутся сущей безделицей. Но не будем расслабляться и на чём-то почивать. Нас ждёт серия 6x100 м. со вдохом на каждый 7-й гребок, и дальше, как обычно, плавализнаем.

Для разминки - более лёгкий вариант: 300м. кролем чередование по 50м. - вдох на 3-й, 5, 7, 7, 5, 3-й гребок. Эту же схему можно использовать и плавая брассом или с ластами: вдох на каждый цикл, через 1,2,2,1,на каждый, чередуя по 50.Считать,конечно,нудно,трудно зацепиться за постороннюю мысль(а свою-то и вовсе не найдёшь),зато всегда готов ответ на вопрос друга- о чём Вы думаете - я не думаю, я считаю.
Упражнения переменного характера быстро активизируют системы дыхания и кровообращения. После 1-го отрезка образуется умеренный по величине кислородный долг, который ликвидируется во время свободного плавания, аэробные процессы (энергообеспечение с использованием кислорода) успевают развернуться по мощности и 2-й отрезок проходит на фоне интенсивного аэробиоза (нечто противоположное анабиозу). 400м. (25м. брассом ныряние + 75м. кролем свободно, или 600м. с ластами (25м. ныряние + 25 плавание со свободным дыханием). Этот метод незаменим для бассейнов, в которых любят ненавязчиво заботиться о закаливании населения.

Интервальная тренировка - проплывание коротких отрезков с задержкой дыхания и с небольшим интервалом отдыха. Направлена на увеличение функциональных возможностей сердца, а продукты анаэробного распада, образующиеся при работе, служат мощным стимулятором дыхательных процессов. Поэтому в 1-е 10-30 секунд отдыха потребление кислорода и производительность сердца повышены. Если повторная нагрузка в тот момент, когда эти показатели ещё высоки, то от повторения к повторению растёт потребление кислорода. После достижения предельных величин (как правило, после 4-го отрезка) устанавливается на этом уровне и не снижается до конца серии. 8х25м. ныряние брассом или с ластами, отдых 10 медленных вдохов-выдохов. Постепенно можно, (если осторожно) довести серию до 16x25,затем снова начать с 8 повторений, но уменьшить отдых до 9 вдохов (медленных!) и опять довести до 16. И так далее, и тому подобное. Здесь важно добиться стабильно комфортного состояния, чтобы душа не страдала, видя, как тело мучается.

Повторное проплывание 50-метровых отрезков с задержкой дыхания в жёстком режиме или с убывающим интервалом отдыха, который определяется динамикой гликолиза (энергообразование протекает в безкислородных условиях, с использованием гликогена мышц). О ней судят по содержанию молочной кислоты в крови, и её максимальное содержание определяется несколько минут спустя после работы, от повторения к повторению время максимума приближается к моменту окончания дистанции. Следовательно, интервал отдыха уменьшается, повторный отрезок проплывается в фазе недовосстановления, на фоне утомления от предыдущего. Происходит повышение устойчивости по отношению к неблагоприятным сдвигам во внутренней среде организма, увеличивается тканевая адаптация к гипоксическим и гиперкапническим состояниям, расширяются психологические границы устойчивости. 2-3 серии 4x50 м. ныряние с ластами или брассом, интервал 2мин.; 1.30; 1мин. Отдых между сериями 15-20минут в виде свободного плавания для устранения молочной кислоты и погашения кислородного долга. Это довольно напряжённая работа, которая под силу только двинутым фридайверам.

Следует учитывать фазовость развития спортивной формы, которая служит естественной основой периодизации тренировочного процесса. Отсюда и выбор тренировочных воздействий. Использование в начале сезона повторных методов тренировки без соответствующей базовой подготовки приведёт к разочарованию в себе, а заодно и во всех, а также и во всём, из-за срыва адаптационных механизмов.

Для начинающих фридайверов необходимо помнить, что на начальном этапе адаптации организма к нырянию наиболее существенное значение играет увеличение лёгочных объёмов и вентиляторная функция; на 2-ом -наиболее значимый вклад со стороны сердечно-сосудистой системы; на заключительном - факторы, обеспечивающие высокую способность утилизации кислорода. А это означает, что если Вы решили всерьёз и надолго заниматься фридайвингом, то Ваша блистательная карьера должна начинаться с дистанционного плавания с урежённым дыханием и переменного плавания с короткими задержками дыхания и свободным плаванием. Для продолжения восхождения (цели разные, возьмём самосовершенствование) добавляем интервальный метод тренировки, вариантов которого несть числа. И, наконец, когда Вы достигли расцвета своих физических кондиций, для продолжения цветения можно включать небольшими порциями (чтобы не тошнило) повторный метод тренировки. И тогда увядание отодвинется, конечно, не на неопределённый срок, но всё-таки.

Для того, чтобы организм не испытывал на тренировке недоумения по поводу перекрывания кислорода, большое значение приобретает разминка. Она направлена на функциональное врабатывание, предварительное усиление вегетативных функций и является физиологической настройкой организма. Эффект её связан с изменениями, происходящими в центральной нервной системе - повышается подвижность и возбудимость нервных процессов. Активизируется деятельность сердечно-сосудистой системы, увеличивается кровоток, расширяются капилляры, кровь выходит из депо, в результате кислородная ёмкость крови становится больше. В нервно-мышечной системе усиливаются обменные процессы, увеличивается температура мышцы и уменьшается вязкость мышц и связок. Разминка включает упражнения кролем, брассом, с ластами и дистанционное плавание с мягким, комфортным урежением дыхания.

В ходе подготовки выбор направленности и величины нагрузок определяется не столько конечной целью, сколько информацией о динамике текущего состояния. При многократном повторении упражнений Вы сможете тонко чувствовать реакцию организма на предлагаемую работу и обеспечивать точное соответствие нагрузок возможностям организма. Для этого лучше тренироваться часто и понемногу, чем редко, но от души. И тогда происходит трансформация количественных накоплений в качественные изменения органов и функций, увеличатся показатели производительности, экономичности, надёжности функционирования систем организма.
Всё вышеизложенное адресуется только адекватным фридайверам, понимающим всю полноту ответственности перед семьёй, близкими и дальними родственниками. Клуб "Крокодил" желает Вам приятного времяпрепровождения. Автор: Наталья Молчанова

Источник: http://www.molchanova.ru
0

#3 Пользователь офлайн   byrya Иконка

  • Продвинутый пользователь
  • PipPipPip
  • Группа: Пользователи
  • Сообщений: 64
  • Регистрация: 18 Сентябрь 12

Отправлено 03 Июль 2014 - 12:08

Привет всем!
Еще по теме маленький обзор.
Обучение фридайвингу Пожалуй нет такого человека, который, отдыхая у моря, не пытался заглянуть в его глубь в солнечный день. Однако, как огорчительно, что так недалеко проникает наш взор. Достаточно дуновения легкого ветерка, и мелкая рябь задернет чуть приоткрывшийся занавес над миром тишины.

Отчаиваться не нужно; наденьте комплект № 1: ласты, полумаску и дыхательную трубку – и с ваших глаз сойдет «мутная пелена».

Сегодня, когда это снаряжение является достоянием каждого желающего, сотни тысяч стали совершать непродолжительные прогулки в обитель Нептуна. Ныряльщики увидели необыкновенное по красоте и новизне зрелище. Можно с уверенностью сказать, что никакой самый интересный рассказ, никакая пусть даже самая захватывающая книга не могут в полной мере передать поистине фантастическую и чарующую картину морского царства.

Однако далеко не все знают, как научиться пользоваться комплектом № 1, к нему почему-то не прилагаются правила применения. Наши советы адресованы умеющим плавать, тем, кто отправился в отпуск или на летние каникулы к морю и горит желанием собственными глазами увидеть красоты подводного мира.

Прежде, чем приступить к занятиям, обязательно посоветуйтесь с врачом. Ни в коем случае нельзя осваивать комплект № 1 без его разрешения. Хронические заболевания отдельных органов, не причиняющие беспокойства в обычных условиях, могут стать причиной осложнений при активной мышечной деятельности, охлаждениях, связанных с пребыванием в воде, повышением гидростатического давления. Даже если вы здоровы, но чувствуете недомогание, лучше отмените занятия.

Начинать обучение лучше при температуре воды 21-28° С и находиться в ней не более 15 минут. При температуре ниже 18° С и большой волне занятия проводить категорически противопоказано. Учебные упражнения нужно выполнять на глубине по пояс и только вдоль берега.

Проверьте свое снаряжение.

Полумаска, закрывая глаза и нос, должна быть герметичной. Крепление ее нужно сделать таким, чтобы при небольшом вдохе носом, она присасывалась к лицу и не пропускала воздух. Однако, чрезмерное натяжение затылочного ремня может вызвать больные ощущения.

При погружении лица в воду полумаска будет прижиматься давлением воды и роль ремня сведется к минимуму. С увеличением глубины, внешнее давление все сильнее станет прижимать маску к лицу, и, поскольку давление под ней меньше, чем окружающей среды. вначале возникает неприятное ощущение сдавливания, а потом боль. При этом кровь приливает к лицу, возможны кровоизлияния в сетчатую оболочку глаза и подкожную сетчатку, окружающую глаза, а также носовые кровотечения. Для предупреждения обжима по мере увеличения глубины спуска, необходим короткими выдохами через нос выравнивать давление в подмасочном пространстве с окружающим.

Ласты хорошо закрепляются на ногах, но так, чтобы они не сжимали ступню и не сдавливали пальцы. Слишком тесные ласты могут вызвать судороги. Загубник дыхательной трубки необходимо держать без напряжения, но прочно. Трубка имеет внизу мягкий резиновый загубник, отростки которого прикусывают губами, остальная часть его находится между деснами и губами.

При плавании у поверхности воды, тело подводника лежит горизонтально; лицо в маске опущено в воду; трубка, закрепленная на затылочном ремне при помощи петли из тесьмы, выходит из воды; загубник во рту.

Руки могут находиться впереди или вдоль туловища. Ноги работают способом “кроль”, движения их спокойные. Дыхание ритмичное.
Наденьте ласты и зайдите в воду по пояс. Теперь, держась руками за надувной круг или резиновую подушку, оттолкнитесь от дна и плывите вдоль берега, работая ногами вверх-вниз. Движения должны быть волнообразными, начинаться от тазобедренного сустава, продолжаться голенью и заканчиваться хлыстообразным ударом ластов.

Избегайте ошибок: не выполняйте движений ногами при почти неподвижных бедрах; не сгибайте чрезмерно ноги в коленных суставах; не расслабляйте стопы – они должны быть оттянуты; не бейте ластами по поверхности, а работайте ногами под водой.

Через два-три дня, когда вы освоите правильные движения в ластах, можно приступать к разучиванию дыхания через трубку. Сначала необходимо привыкнуть держать загубник во рту. Наденьте загубник с маской и на суше в течении нескольких минут подышите через нее. Затем зайдите в воду по пояс, наклонитесь вперед, погрузите лицо в маске под воду так, чтобы верхний образ трубки находился над поверхностью и продолжайте спокойные ритмичные вдохи и выдохи через нее в течении 1-2 минут.

После этого сделайте вдох, погрузите лицо в воду так, чтобы верхний образ скрылся под водой и задержите дыхание на 5-10 с. Поднимите голову, резким выдохом удалите воду из трубки и продолжите дыхание.
Резкое выдувание воды из трубки должно войти в привычку.

Постепенно даже вырабатывается своеобразный автоматизм – обычный вдох, резкий выдох. Такой выдох будет постоянно устранять попадающую в трубку воду. Начальные тренировки лучше проводить в спокойной воде, когда постоянный залив трубки из-за волн и брызг исключается.

А теперь ложитесь на воду, вытяните руки вперед и плывите с помощью ног способом “кроль”, дыша через трубку вдоль берега.

Когда Вы научитесь хорошо плавать в комплекте № 1 по поверхности, переходите к освоению ныряния. Сначала научитесь выравнивать давление воды на барабанные перепонки. Сядьте на берегу, закройте рот и зажмите нос пальцами; попытайтесь сделать выдох через нос до появления надавливания на уши (это происходит за счет внутреннего давления воздуха). Затем на глубоком месте (до 2-3 метров) лягте на воду, выполните гипервентиляцию легких через трубку (5-6 глубоких вдохов и выдохов), опустите голову вниз и согнитесь так, чтобы между туловищем и ногами образовывался прямой угол. Сделайте резкое движение ногами вверх и, после того, как ноги полностью уйдут под воду, начните ими работать.

При появлении неприятных ощущений – надавливание на уши и боль – сделайте глотательное движение. Если данный прием не помогает, необходимо произвести продувание. Для этого надо большим и указательным пальцами, вставленными в пазы маски (она располагается в нижней части полумаски в области носа), слегка сжать крылья носа, после чего сделать попытку выдохнуть через нос. Как правило в ушах раздается характерный толчок и боль проходит. Описанный прием нужно делать на всем протяжении спуска на глубину.

Частота выдохов определяется самостоятельно. Следует знать, что при всплытии необходимости продувания нет – это определяется некоторыми особенностями строения уха и евстахиевых ушных проходов, которые наподобие клапанов препятствуют прохождению воздуха только при погружении на глубину.

Нередко бывает так, что под водой в маску нередко попадает вода. Есть довольно простой способ удалить ее: нужно прижать верхний край маски ко лбу и сделать неполный выдох носом. Выдыхаемый воздух быстро вытеснит воду через нижний край неплотно прижатый край.

И еще один совет, полностью выливать воду из маски не рекомендуется. Ее небольшое количество очень удобно. При запотевании смотрового окна, что происходит довольно часто, стоит лишь несколько раз покачать головой, чтобы вода обмыла изнутри запотевшие участки, и стекло вновь будет прозрачным.

Помните! На первых занятиях глубина ныряний не должна превышать 2-3 метра. Находясь под водой, необходимо при первом желании сделать вдох, немедленно выйти на поверхность и полностью восстановить дыхание. Учтите: длительная задержка дыхания может привести к кислородному голоданию головного мозга и потере сознания, причем все это наступит без каких-либо предшествующих симптомов.
Плавание и ныряние в комплекте № 1 – интересное и полезное занятие, оно развивает все основные функции организма, особенно благотворно влияет на дыхательный аппарат, сердечно-сосудистую систему, улучшает терморегуляцию и обменные процессы. Но в то же время оно сопряжено с определенной долей риска, а потому для всех, как начинающих, так и для опытных ныряльщиков, непреложно правило – никогда не плавать в одиночку! Во избежании всяких неожиданностей, плавать надо вдвоем: один подводник ныряет, а другой его страхует на поверхности воды; затем они меняются.

Меры безопасности при плавании и нырянии в комплекте № 1
1. При нырянии, всплывая с глубины, следите за тем, чтобы верхний срез дыхательной трубки возвышался над водой, только тогда, сильно выдохнув через нее, сделайте вдох.
2. Ограничивайтесь гипервентиляцией перед погружением 5-6-ю глубокими вдохами и выдохами, более длительная опасна, так как во время ныряния может вызвать острое кислородное голодание головного мозга и потерю сознания. Если после ее проведения возникло головокружение, задержите дыхание на 20-25 с. и дождитесь его прекращения. Затем сделайте выдох, потом вдох, обеспечив, таким образом, необходимый запас воздуха в легких и ныряйте.
3. Помните: первая же потребность сделать вдох – сигнал к всплытию!
4. Между отдельными погружениями должен быть интервал, достаточный для нормализации дыхания и сердечной деятельности.
5. Никогда не плавайте в зоне движения судов и моторных лодок.
6. Никогда не ныряйте вблизи сетей – в них можно запутаться.
7. Недопустимы различные “самодеятельные соревнования”, например, кто нырнет дальше и глубже.

Внимание!
Фридайвинг относится к экстремальным видам спорта, потенциально опасен для здоровья и жизни человека. Он не прощает никакой самодеятельности. Освоение методик тренировки требует обязательного контроля и руководства квалифицированным тренером, хорошо знающим физиологию и патофизиологию свободного погружения!


0

#4 Пользователь офлайн   leo1 Иконка

  • Продвинутый пользователь
  • PipPipPip
  • Группа: Пользователи
  • Сообщений: 104
  • Регистрация: 03 Май 13

Отправлено 25 Август 2014 - 20:10

Очень полезно прочитать для тех кто только начинает!

Тренировка во фридайвинге: базовые понятия
Для развития наших врожденных способностей к свободному нырянию используется целый комплекс различного вида тренировок и упражнений, как в воде, так и на суше, направленных на развитие и физических и ментальных кондиций. Сочетание физического и психологического аспектов лежит во всех видах тренировок.

С точки зрения физиологии эффективность нашего нырка зависит от:
— объема легких (Total Lung Capacity);
— потребления кислорода;
— метаболизма;
— времени восстановления.

TLC=RV+VC,

полный объём лёгких (Total Lung Capacity) включает: остаточный объем (RV-Residual Volume, ок.1,2 л или ок. 25% TLC) – это объем воздуха в легких после максимального выдоха + жизненную емкость легких (VC-Vital Capacity, ок. 4,6 л) – разницу м/у мах вдохом и мах выдохом и определяется:

— подвижностью и эластичностью грудной клетки, (Vmax-Vmin !);
— хорошей эластичностью диафрагмы, умением работать с этой мышцей;
— развитием (функционально, а не объем) мышц грудной клетки и брюшного пресса.

При задержке дыхания и изменении давления для фридайвера важно иметь:

— хорошую эластичность легочной ткани;
— хорошее функциональное состояние сердечно-сосудистой и лимфатической систем, позволяющее без вреда переносить заполнение кровью и лимфой сосудов, расположенных в грудной клетке;
— врожденная или приобретенная низкая чувствительность дыхательного центра к высокому содержанию углекислого газа в крови;
— низкая величина потребления кислорода тканями организма ныряльщика. Перевод мышц и тканей на иной уровень метаболизма. Развитие способностей организма работать в режиме гипоксии.

Исходя из этого видно, на что может быть направлена тренировка фридайвера. И становится понятно, почему
тренировка с использованием техник йоги является одним из самых эффективных способов подготовки ныряльщиков.

Большое количество упражнений на статическое и динамическое растяжение, сжатие и скручивание из гимнастики йогов, может использоваться фридайверами, и со временем это позволит вам увеличить эффективность усвоения кислорода в легких, расширит и сделает более эластичной вашу грудную клетку и улучшит вашу способность использовать "брюшное дыхание".


Разминочно-подготавливающие упражнения
Варианты упражнений по увеличению эластичности легочной ткани и подвижности грудной клетки:

Упражнение 1
Поднимите ваши руки над головой и сожмите их ладонь к ладони или сложите в замок и выверните. Сделайте наклон влево, и затем глубокий вдох, настолько глубоко насколько возможно. Затем выдохните по максимуму. Повторите несколько раз. После этого наклонитесь вправо и повторите данную последовательность. Выполните по 10-15 упражнений для каждой стороны.

Упражнение 2
Сидя на полу (на коврике) вытяните ноги вперед. Теперь согните одну ногу, оставляя ступню на поверхности пола. Начните вращать туловище так, чтобы чувствовать растяжение грудной клетки, при этом вдыхая. Вы можете делать упор локтем позади согнутой ноги для облегчения упражнения. Сделайте 15-20 упражнений в динамике и затем примите статическую позицию и выдержите несколько минут. После этого согните другую ногу (как описано выше) и распрямите согнутую ранее и повторите в другую сторону. Вы обнаружите, что организм очень сильно разогреется. Но по мере того, как вы станете делать это регулярно, это ощущение уйдет, начнет увеличиваться гибкость грудной клетки, стимулироваться легочная ткань.


Техника правильного дыхания
Последовательность и элементы полного дыхания:

1. Использование диафрагмы – нижняя часть.
Дыхание животом или диафрагменное дыхание – один из важнейших шагов в выработке навыка правильного дыхания. В таком варианте дыхания мы учимся работать диафрагмой, расположенной под легкими. Такой тип дыхания очень естественен, вспомните маленьких детей. Развитие навыков работы диафрагмой – способ сделать дыхание эффективным.

2. Грудное дыхание – средняя часть.
При таком дыхании мы используем мышцы груди и межреберные мышцы. Только грудное дыхание – не эффективно, т.к. не задействуется физиологически самая большая по объему часть легких – нижняя. Но умение работать межреберными мышцами и развивать их силу и эластичность грудного отдела – это еще один способ дышать правильно.
При подготовке к нырку мы используем в основном эти два вида дыхания: брюшное и грудное.

3. Плечевое дыхание – верхняя часть.
Это поверхностное дыхание, которое часто бессознательно используется современным человеком – самый не эффективный способ снабжения нашего организма кислородом. При нырянии, на последних этапах цикла подготовки мы можем интенсивно использовать плечевое дыхания при совершении 2-3 форсированных вдохов-выдохов, а так же при «запаковке».

Лучший способ дыхания при нырянии на задержке дыхания:
полное дыхание по йогическому типу с растягиванием выдоха



А. Тренировка на суше

1. Дыхательные упражнения

Упражнения по задержке дыхания на суше исключают для нас непривычное воздействие водной среды, и тем самым позволяют плавно войти в понимание механизмов и рычагов управления своей дыхательной системой. Кроме того, имеется возможность более целенаправленно работать с сознанием, отработать рефлексы правильного дыхания.

Упражнения (примерные варианты):

1. Подготовка.

Задача: овладение ритмом дыхания, умением контролировать цикличность, плавность, выравнивание потоков воздуха и энергии.

- полное дыхание по йогическому типу: количество циклов не менее 12;
- поочередное дыхание (нади-шодхана пранаяма) вдох через одну ноздрю, выдох через другую (9-12 циклов);
- полное дыхание с увеличением выдоха до соотношения вдох/выдох 1:2 (не менее 12 циклов).

2. Основные упражнения.

Введение задержек на вдохе-выдохе для увеличения задержки дыхания и стимуляции клеточного дыхания.

Градации задержек дыхания:

1. От 3 до 30 секунд. Задача – способствовать усвоению вдыхаемого воздуха. При обычном дыхании человек усваивает около 6% кислорода из 21%. Небольшая задержка способствует более полному усвоению О2.

2. От 20 до 90 секунд. Результат подобен предыдущему, но ярче выражен. Стимулирование процессов эффективного усвоения кислорода и легкий психоделический эффект. Необходимо приближаться к жестким режимам аккуратно и не форсировать освоение.

3. От 90 секунд до нескольких минут. Меняется циркуляция крови, поэтому лучше всего заниматься в позе лотоса или сидя на пятках. Кровь приливает к мозгу и сердцу. У людей, давно работающих с дыханием, могут возникать контролируемые состояния изменения сознания и полностью восстанавливаться утраченные организмом возможности.

Упражнения:
а) поочередное дыхание с введением задержки на вдохе (анулома-вилома пранаяма); ритм: вдох 1 единица – задержка 2 ед. - выдох 2 ед., постепенно доведя до 1:4:2 (12-18 циклов);
б) поэтапные вдохи с растянутым выдохом: вдох (например, на 2 удара сердца или счета), задержка на 2 удара, вдох - 2, задержка - 2 и т.д., пока легкие не заполнятся полностью; затем задержка на 5-10 ударов и медленный выдох (5 циклов);
в) поэтапные выдохи; так же как предыдущее упражнение, но с паузами при выдохе. (5 циклов);
г) сочетание двух предыдущих упражнений; важна концентрация и ритм, а не длительность - вилома-пранаяма (5 циклов).

Развитие в этих упражнениях идет за счет утончения дыхания, т.е. увеличения шагов при сохранении длительности в 2 удара сердца. Дыхание тихое, ровное, через нос. Вечером лучше делать вариант в), утром - б).

д) «квадратное» дыхание – дыхание с равными циклами 1:1:1:1.

Если вы почувствовали недомогание, следует прекратить работу с дыханием!

2. Статика на суше и в воде

Статика – задержка дыхания без движения: сидя, лежа. Важно - полностью расслабиться.

Простая серия:
Делается 4-6 задержек. Первая легкая, вторая средняя, третья и далее по самочувствию. До максимальной. Отдых между задержками – минимум 2,5-3 минуты (до полного восстановления). В неделю: 1-2 раза.

Основных схемы тренировок в статике:

A. O2 table

(Величины времени даются для максимальной задержки в статике около 4 минут)

Вентиляция/Задержка дыхания
2.00/1.00
2.00/1.30
2.00/2.00
2.00/2.30
Отдых 5 минут
5.00/4.00

В. CО2 table

Направлен на повышение переносимости организмом повышенного уровня углекислого газа.
(Величины времени даются для максимальной задержки в статике около 4 минут)

Вентиляция/Задержка дыхания
3.00/2.00
2.45/2.00
2.30/2.00
2.15/2.00
2.00/2.00
1.45/2.00

Делается 6-8 повторений, время отдыха, его дискретность и время задержки подбираются индивидуально.

Кроме приведенных вариантов используются и другие варианты "таблиц"

3. Ходьба, бег, ходьба по пересеченной местности или при восхождении на возвышенность с определенным дыхательным ритмом

Использование описанных вариантов дыхательных упражнений возможно и в движении.

Примеры:

а) Ходьба с ритмом и задержками.
Начинать лучше со вдоха и выдоха, растягивая выдох в 2 раза больше чем вдох, затем постепенно добавлять задержку на вдохе, и в вариантах для продвинутых ныряльщиков – на выдохе. Ритм меряется шагами: вдох 4 шага, задержка 8 шагов, выдох 8 шагов и т.д.

Очень хорошая техника «квадратного» дыхания при ходьбе:
вдох 6 шагов, задержка на вдохе 6 шагов, выдох 6 шагов, задержка на выдохе 6 шагов.
Опять же важно не время задержки, а умение соблюдать ритм достаточно долгое время (8-10 минут).

б) Еще одно интересное упражнение.
Начинается сидя, полностью в расслабленном состоянии. Делается полная подготовка к задержке. Затем задерживается дыхание и засекается время. После первого сокращения диафрагмы, фридайвер встает и расслабленно, в свободном темпе идет по заранее намеченному маршруту до тех пор, пока в состоянии не дышать. При этом считается количество сокращений диафрагмы и дистанция. Отдых с полным восстановлением (3-5 минут). Количество повторов 4-6-8. Фиксируются общее время задержки, время до первого сокращения диафрагмы, дистанция, количество сокращений. Для лучшего анализа, можно начинать ходьбу каждый раз с того времени, которое было при первом сокращении.

4. Apnea Weight Training – упражнения с отягощением для фридайверов

Современные спортсмены-фридайверы используют в своих тренировках тренажерный зал и работу с весами для укрепления различных видов мышц и для улучшения их способности совершать работу при дефиците кислорода. Кроме того, при этом тренируется и кардиоваскулярная система.

Для тренировки используются малые веса и большое количество повторений. До и после желательно выполнять упражнения на растяжку.


Б. Тренировка в воде (бассейне)
Любые упражнения в воде проводятся в присутствии партнера или инструктора!

Важнейшей частью в подготовке к свободному нырянию является тренировка в бассейне. Простое плавание увеличивает силу мышц, тренирует кардиоваскулярную систему, развивает вашу дыхательную систему и многое другое. Кроме того, вы развиваете такое ваше качество как акватичность, то есть повышаете уровень комфорта вашего организма при нахождении в водной среде. Простое плавание задействует огромное количество групп мышц, которые работают в оптимальном для фридайвинга режиме и качестве.

1. Динамические упражнения

1. Плавание по поверхности. С ластами (моноластой) или без ласт.

Варианты упражнений:

1. Плавание на средние (длинные) дистанции без урежения дыхания – аэробная нагрузка (800 – 1000 м).
2. Сеты спринтерского плавания с недовостановлением (6-8 повторений, дистанция короткая: 25-50 м, Tвост. = const). Можно накладывать задачу увеличивать скорость на каждом отрезке – анаэробная работа.
3. Плавание с определенным (урезанным) дыхательным ритмом в свободном темпе – анаэробная нагрузка. (600-800 м дыхание каждый 5 гребок: 1:5).
4. Плавание с ускорением на коротких отрезках и задачей выравнивать дыхание к заданному ритму – сочетание (400-600 м: 25 м ускоренно, 75 м свободно).
5. Различные виды «горок».
И т.д.

2. Подводное плавание. С ластами (моноластой) или без ласт.

Количество вариантов упражнений очень велико. Ныряние на предельные для вас дистанции или предельные задержки дыхания не могут рассматриваться как основной способ тренировки. Такой вариант тренировки, когда ныряльщик на каждом занятии пытается пронырнуть «побольше» – это экстенсивный вариант развития ваших способностей. Очень быстро фридайвер упирается в свой предел. И начинает недоумевать: почему же он тренируется, а результаты стоят на месте.

Более предпочтительными, мне видятся, сочетание различных вариантов тренировок (аэробно-анаэробных), включение достаточного количества коротких нырков. Говорить о каких-то режимах и интервалах имеет смысл только при индивидуальном подходе.

Варианты упражнений:

1. «Нырятельная горка»:
нырок 15м, доплыв на спине, отдых 30 сек.(6-8 вдохов)
нырок 25м, отдых 30 сек.
нырок 35м, долыв, отдых 30 сек.
нырок 25м, отдых 30 сек.
нырок 15м.

2. 6-8 нырков по 25м, отдых между отрезками 40 сек.-1 мин.
3. 6 нырков по 25м с максимальной скоростью, отдых между отрезками 1минута.
4. 3 нырка по 25м с отдыхом 4 вдоха (15сек.).
5. Сочетание плавания и нырков:
- 400 м плавание на спине по поверхности в ласах без остановки, ноги кроль с нырком 10-15м каждые 50м;
- 6 по 100м на спине по поверхности с нырком 10-15м каждые 50м, ноги дельфин. Отдых м/у отрезками 3-4 вдоха (15сек.);
- упражнение с заныриванием: 4 по 100м, кол-во вдохов неограниченно, отдых 6-8 вдохов(20-30сек.), ноги дельфин;

6. Уменьшение времени восстановления с сохранением дистанции:
10 вдохов – нырок 25 м
8 вдохов – нырок 25 м
6 вдохов – нырок 25 м
4 вдохов – нырок 25 м
2 вдоха – нырок 25 м

7. Сочетание статики и динамики.
Апное статика 20 сек + нырок 25, полное восстановление, 4-6 раз.
источник: http://www.yoga-free.ru
0

Поделиться темой:


Страница 1 из 1
  • Вы не можете создать новую тему
  • Вы не можете ответить в тему

1 человек читают эту тему
0 пользователей, 1 гостей, 0 скрытых пользователей